Entrenamiento aeróbico vs anaeróbico

Cuando se trata de la terminología del estado de forma, es fácil usar palabras como «aeróbico» sin realmente saber lo que significan. Solo cuando las comparamos con su opuesto, como en el caso de aeróbico vs anaeróbico, es cuando empezamos a preguntarnos si realmente entendemos qué tipo de ejercicio encaja en cada categoría.

Así que aquí tienes una introducción a lo que hace que el entrenamiento sea aeróbico o anaeróbico y cómo eso afecta respiración, músculos y metabolismo. Además, cómo puedes mantener tu umbral en cualquiera de las formas de ejercicio.

EJERCICIO AERÓBICO

Probablemente, cuando escuchas la palabra «aeróbico», piensas en los chándales coloridos y las cintas de colores de los años 80, llamativos conjuntos de licra y videos de ejercicios de Jane Fonda.

Así que puede ser sorprendente descubrir que aeróbico significa ‘con aire’. Cuando se trata de ejercicio, aeróbico se refiere a cómo el cuerpo produce energía con oxígeno.

Con todo este acceso al oxígeno, el entrenamiento aeróbico es un tipo de ejercicio que es bastante relajado y puede mantenerse durante un período prolongado. Es muy efectivo para desarrollar tu resistencia y fortalecer tu corazón y pulmones.

Hacer ejercicio dentro de tu umbral aeróbico requiere que mantengas tu frecuencia cardíaca dentro de las zonas 2 y 3, aproximadamente entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. La forma más sencilla de hacer esto es con el sensor de frecuencia cardíaca de tu reloj, ya que te podrá avisar tan pronto como empieces a esforzarte demasiado.

EJERCICIO ANAERÓBICO

Como sugiere el nombre, anaeróbico significa ‘sin aire’. Puede que te estés preguntando cómo puedes hacer ejercicio sin respirar, pero eso no es lo que recomendamos que intentes (porque tu respiración es importante sobretodo para relajar el sistema nervioso y nutrir tus músculos).

El entrenamiento anaeróbico se trata de cómo tu cuerpo produce energía con muy poco oxígeno. Esto ocurre cuando entrenamos a alta intensidad en sesiones cortas, llevándonos más allá de nuestra zona de confort, lo que nos hace sentir «sin aliento». El ejercicio anaeróbico es una excelente forma de mejorar tus niveles de condición física una vez que hayas desarrollado tu capacidad aeróbica.

Hacer ejercicio dentro de tu umbral anaeróbico requiere que mantengas tu frecuencia cardíaca dentro de las zonas 4 y 5, aproximadamente entre el 80% y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Nuevamente, la forma más sencilla de hacer esto ees con el sensor de frecuencia cardíaca de tu reloj, ya que te podrá avisar tan pronto como empieces a descender a la zona 3.

RUNNING AERÓBICO VS ANAERÓBICO

A estas alturas, probablemente ya tengas una idea de cómo difiere la carrera aeróbica de la carrera anaeróbica: todo se trata de la respiración.

El running aeróbico ocurre en esos entrenamientos fáciles. Aquellos en los que tu ritmo se siente cómodo y quizás un poco lento. Cuando corremos aeróbicamente, respiramos de manera cómoda y fluida.

Tu cuerpo recibe este oxígeno y lo utiliza para producir energía, alimentando tus músculos para que sigan funcionando. También es capaz de liberar los productos de desecho, que son agua y dióxido de carbono, con cada exhalación.

El entrenamiento anaeróbico ocurre en esas salidas difíciles. Aquellas en las que corres más rápido o más tiempo de lo que tu cuerpo puede manejar en ese día en particular. Cuando corremos anaeróbicamente, cuesta respirar de una manera regular, creando una «deuda de oxígeno» en nuestros cuerpos.

Sin el nivel necesario de oxígeno para producir la cantidad de energía necesaria, tus músculos comienzan a descomponer el azúcar (glucosa). Esto significa que, además de agua y dióxido de carbono, tu cuerpo también tiene un producto de desecho adicional: el ácido láctico.

Desafortunadamente, el ácido láctico es mucho más difícil de eliminar para tu cuerpo, especialmente sin oxígeno. Entonces, el lactato comienza a acumularse, lo que hace que nuestros músculos sientan como si estuvieran ardiendo.

ENTONCES, ¿QUÉ ENTRENAMIENTO DE RUNNING ES MEJOR?

Bueno, depende del tipo de carrera que estés intentando realizar. La carrera anaeróbica es perfecta para realizar un esfuerzo corto pero intenso, como en un sprint o al hacer entrenamiento por intervalos.

Por otro lado, cuando se trata de maratones, no querrás comenzar en tu umbral anaeróbico porque esto será insostenible para la larga carrera que tienes por delante. No solo tu cuerpo no podrá mantener el ritmo intenso, sino que también comenzará a producir lactato en exceso, provocando dolor en los músculos.

Para carreras de larga resistencia como un maratón, deberás asegurarte de mantenerte dentro de tu umbral aeróbico la mayor parte del tiempo, si no todo el tiempo. Aprender a mantener tu ritmo es una parte esencial de ser un corredor, y aquí es donde realizar un seguimiento de tus zonas de frecuencia cardíaca puede ser de ayuda. Guarda tu sprint para cuando veas la línea de meta a la vista.

METABOLISMO AERÓIBCO VS ANAERÓBICO

El metabolismo es el proceso químico que trabaja constantemente para ayudar a que tus órganos funcionen eficientemente y, por lo tanto, para mantenerte con vida. Esencialmente, es la forma en que tu cuerpo recibe todo lo que comes y bebes y lo convierte en energía.

Cuando hacemos ejercicio, aceleramos nuestro metabolismo porque nuestro cuerpo de repente demanda más. Respiramos más rápido, sudamos más y aumentamos nuestra frecuencia cardíaca para que nuestro cuerpo haga frente a la necesidad de suministrar más nutrientes tanto a nuestros músculos como a nuestros sistemas circulatorio y respiratorio.

Como hemos visto anteriormente, la capacidad de nuestro cuerpo para metabolizar se ve afectada por si estamos corriendo o haciendo ejercicio aeróbico o anaeróbico. Cuando mantenemos nuestro umbral aeróbico al correr, nuestro cuerpo puede metabolizar grasas, proteínas, glucosa y glucógeno en energía. Sin embargo, cuando aceleramos hacia nuestro umbral anaeróbico, nuestro cuerpo solo puede metabolizar glucosa y glucógeno, y ni siquiera estos se metabolizan eficientemente.

Por ejemplo, cuando tu cuerpo metaboliza glucosa, produce moléculas de trifosfato de adenosina (ATP) utilizadas para alimentar tus músculos. Nuestro cuerpo produce 39 moléculas de ATP durante el metabolismo aeróbico, pero solo produce 3 durante el metabolismo anaeróbico.

Entonces, aunque podríamos pensar que esforzarnos al máximo y sentir que nuestros músculos arden siempre garantizará que quememos más calorías, resulta que el metabolismo aeróbico es igual (si no más) efectivo. No solo atravesará eficientemente cualquier grasa o azúcar que puedas tener almacenados, sino que también lo convertirá eficazmente en energía, asegurando que puedas seguir ejercitándote dentro de tu umbral aeróbico durante más tiempo.

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